بطاقة المراجعة
الاسممنيرة
العمر٣٤ سنة
الوزن٨٥٫٢ كجم
الطول١٦٤ سم
BMI٣١٫٧
الوزن المستهدف٦٧ كجم
أهلاً منيرة 👋
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك ومناسبة للمونجارو، تساعدك تنزلين دهون وتحافظين على عضلك. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق، والفطور بس يومين بالأسبوع. مع الالتزام والحركة اليومية بتلاحظين فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٨ ملاعق طعام · ١٦٠ جم · ≈ ٢١٠ سعرة |
|
| 🥔 بطاطس بالفرن١ حبة متوسطة · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٠٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٣١ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🥛 زبادي يوناني خالي الدسم١ علبة · ≈ ٩٠ سعرة · ١٥ جم بروتين |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٩٥ سعرة |
|
| 🥜 المكسرات (حصة)١٥ جم · ≈ ٩٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
💉 مع المونجارو
- ابدئي بالبروتين، وكُلي ببطء ووقّفي أول ما تشبعين، ولا تفوّتين وجبة حتى لو الشهية قليلة.
💧 الماء
- أكثر من ٢ لتر برشفات طول اليوم، وزيديه إذا جاك غثيان أو إسهال.
🥦 الألياف
- الخضار والفواكه والسلطة يوميًا تمنع الإمساك، وابتعدي عن الدسم والمقلي لأنه يزيد الغثيان.
🚶 الحركة والعضل
- نص ساعة يوميًا، وأضيفي تمارين مقاومة ٢–٣ مرات بالأسبوع لحماية العضل.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب